Durch Krafttraining baut man Muskeln auf. Es sieht heutzutage anders aus als noch vor Jahren. Schwere Gewichte stemmen muss nicht mehr zwingend sein, um Muskelmasse aufzubauen. Mit speziellen Übungen, die unter anderem natürliche Bewegungsabläufe nachstellen, lässt sich das ebenfalls erreichen. Eine starke Muskulatur führt dazu, dass der Halteapparat stabiler wird und der Körper mit gleichbleibender Belastung besser umgehen kann. Rückenschmerzen können z.B. so vorgebeugt werden. Muskuläre Dysbalancen lassen sich ausgleichen und das grundsätzliche Wohlbefinden verbessern. Durch Krafttraining erhöht sich auch sie allgemeine Körperspannung, was wiederum eine aufrechtere Haltung zur Folge hat, von Ausstrahlung ganz zu schweigen.
Kraftsport hilft zudem beim Abnehmen, denn neben dem Aufbau der Muskelmasse, wird Fettmasse abgebaut und mehr Muskeln verbrauchen auch mehr Energie. Ein weiterer Nebeneffekt - der Körper wird gestrafft. Experten empfehlen, zwei- bis dreimal pro Woche zu üben, wenn man Muskeln aufbauen möchte. Um die Fitness zu erhalten, reicht sogar eine Krafttrainingseinheit pro Woche aus. Wie lange diese dauert, hängt unter anderem von der Kondition ab und natürlich davon, wie motiviert man ist. Schon mit 10-15 Minuten Krafttraining kann man was erreichen. Wichtig ist dabei, dass man sich nicht überfordert! Gerade als Einsteiger sollte man sich langsam an die Übungen herantasten und aufhören, wenn die Muskeln ziehen oder gar zittern.
Hinter Gleichgewichtsübungen steckt mehr als man ahnt. Sie dienen nicht nur zum Erhalt oder zur Verbesserung des Gleichgewichts, sondern haben auch noch andere positive Effekte, dazu mehr im späteren Verlauf.
Der gesunde Mensch ist sich der normalen Funktionen der Gleichgewichtsorgane üblicherweise nicht bewusst und bemerkt sie im täglichen Leben nicht. Die Aufgabe der Gleichgewichtsorgane, auch Vestibularorgane genannt, ist u.a. die Gewährleistung der Gleichgewichtsfunktion, sie ermöglicht dem Mensch den aufrechten Gang. Dazu befinden sich drei Bogengänge, mit Flüssigkeit gefüllte Kanäle, im Innenohr. Die Bogengänge stehen alle rechtwinklig zueinander, so dass sie alle drei Ebenen im Raum repräsentieren. Sie messen die Winkel- und Translationsbeschleunigung, sprich Richtungsänderungen bei der Drehbeschleunigung oder -verlangsamung des Kopfes. Dazu gehört auch die Stabilisierung der Augen im Raum. Das bedeutet, dass man weiterhin auf eine Stelle schauen kann, obwohl man in Bewegung ist, bzw. sich der Kopf dreht. Der Gleichgewichtssinn hat also nicht nur die Aufgabe das Gleichgewicht zu halten, er bildet zusätzlich den Raumorientierungs- und Bewegungssinn.
Bewegung ist eines der wichtigsten Elemente im Leben. Sie ermöglicht den Zugang zur Welt. "Als Motorik bezeichnet man alle willentlich gesteuerten Bewegungen des Körpers. Die Impulse werden vom Gehirn über das Rückenmark und die motorischen Nerven an die Muskeln weitergeleitet." Der Mensch besitzt ungefähr 400 Muskeln, die verschiedene Formen und Längen aufweisen. Jeder Mensch hat dabei seine individuelle muskuläre Grundspannung, die sich bei einer Bewegung verändert. Das zentrale Nervensystem (Gehirn), hat die Aufgabe die Planung und die Kontrolle des Bewegungsablaufs zu übernehmen. Die Zeit, die bei einer Bewegung verstreicht wird eigentlich kaum wahrgenommen, sprich der Bewegungsablauf läuft unbewusst ab.
Für eine sinnvolle und funktionelle Bewegung müssen mehrere Voraussetzungen erfüllt sein. Neben der Haltung, bzw. adäquaten muskulären Grundspannung, kommt es zudem auf eine gut ausgebildete Koordination und Bewegungsqualität an. Koordination zeichnet sich durch Einzelbewegungen, bzw. Muskelaktivitäten, die im Gehirn räumlich und zeitlich abgestimmt und zu einem gesamten zielgerichteten Bewegungsablauf zusammengeführt werden, aus. Eine gute Koordination ist dann vorhanden, wenn eine Bewegung in jedem Moment ihres Ablaufs angehalten werden kann. Räumliche und zeitliche Variabilität ermöglichen adäquat auf die Gegebenheiten der Umwelt reagieren zu können, sich nicht zu schnell oder zu langsam zu bewegen oder übers Ziel hinaus zu schießen. Diese Adaption steht für eine gute Bewegungsqualität und führt zu einer Glattheit der Bewegung und Ökonomie. Glattheit kann in diesem Zusammenhang mit Leichtigkeit gleichgesetzt werden, denn es sind flüssige Abläufe ohne Mitbewegungen unbeteiligter Körperteile gemeint. Das zentrale Nervensystem wählt bei einer qualitativen Bewegung den ökonomisch und einfachsten Ablauf, so dass der Körper mit der minimalsten Energie arbeitet und trotzdem maximale Resultate erzielt.
Bewegungsmangel, wie durch langes Sitzen, geht mit einer Abnahme von koordinativen Fähigkeiten einher. Das hat unphysiologische Bewegungsabläufe, Gelenkinstabilitäten und ein auch ein höheres Stolper- bzw. Sturzrisiko zur Folge. Das gesundheitliche Risiko steigt. Daher ist vor allem in zunehmendem Alter ein sehr gutes Zusammenspiel einzelner Muskeln und Muskelgruppen von hoher Bedeutung.
Koordinationsübungen in Form von einer Überkreuzung der Körpermitte haben noch weitere positive Auswirkungen. Vereinfacht gesagt, sitzt in der rechten Gehirnhälfte die Kreativität und in der linken Hälfte die Logik. Koordinationsübungen verbessern das Zusammenspiel beider Gehirnhälften. Damit werden Kapazitäten freigesetzt, die bei einseitiger Konzentration auf eine Gehirnhälfte brach liegen. Eine gut funktionierende Kommunikation zwischen rechter und linker Hälfte ermöglicht es, das gesamte Potenzial zur Lösung einer Aufgabe oder Problems einzusetzen. Wenn beide Gehirnhälften im Gleichgewicht sind, bleibt man auch in Stresssituationen leistungsfähiger - analytisches Denken und ein kreativer Blick aufs Ganze ergänzen sich.
Koordinationsübungen sind in jedem Altersabschnitt des Lebens eine sinnvolle Trainingsart!
Wann ist es eigentlich sinnvoll zu dehnen? Oft stellt man sich die Frage, soll man nach dem Warm up dehnen, Dehnen als Verletzungsprophylaxe, um dem Muskelkater vorzubeugen oder nur zur Muskelentspannung. Der Begriff „Dehnen“ wird in der Wissenschaft als das Auseinanderziehen bzw. Verlängern eines Muskels, um so eine Steigerung der Beweglichkeit hervorzurufen, definiert. Beim Dehnen sind primär die bindegewebigen Muskelstrukturen beeinflusst. Zu Beginn ist die Spannung im Muskel sehr hoch und mit zunehmender Zeitdauer lässt sie nach und bleibt dann konstant gleich. Nach einer gewissen Zeit passen sich die Bindegewebfasern sich an und ihre effektive Länge nimmt mit der Zeit zu. In diesem Zusammenhang fällt oft der Begriff der "muskulären Verkürzung" der in diesem Fall nicht ganz richtig ist. Von einer wirklichen Muskelverkürzung spricht man erst nach wochenlangen Ruhigstellung in einer verkürzten Position.
Wie muss man sich das Dehnen physiologisch vorstellen und welche Prozesse laufen da ab? Beim Dehnen spürt man ein Spannen der Muskulatur, die uns die physiologische Beweglichkeitsgrenze signalisiert. In dem Moment zeigen uns die Mechanorezeptoren in den Sehnen und Muskeln schließlich den Endgrad der Gelenksbewegung an. Durch das wiederkehrende Dehnen ist es möglich, die physiologische Beweglichkeitsgrenze nach oben zu verschieben. Vorausgesetzt, die Toleranz der Rezeptoren gegenüber des Dehnreizes steigt. Sind wir nicht in der Lage z.B. 1-2 mal wöchentlich wiederholt den Zielmuskel zu dehnen, kann schließlich die Toleranz der Rezeptoren sich wieder herabsetzen, was folglich mit einer verminderten Beweglichkeit einhergeht.
Abschließend lässt sich festhalten, dass es nicht ganz so einfach ist die Frage zu beantworten, ob z.B. vor oder nach dem Sport zu dehnen ist. Vor dem Sport sich zu dehnen, gibt es keinen zusätzlichen Nutzen, eine Leistungssteigerung zu erwarten oder das Verletzungsrisiko dadurch zu senken. In neuesten Untersuchungen konnte nachgewiesen werden, das Dehnen nach hohen Belastungen in Kraft- oder Ausdauerleistungen, eher zum Muskelkater führen, als ihn vorzubeugen. An dieser Stelle wäre es eher ratsam, auf ein gezieltes Abwärmen (Auslaufen, Auslockern der Muskulatur) zu setzen, um ein Muskelkater vorzubeugen. Um tiefgründigere Informationen zu erhalten, wären weitere Forschungen am freigelegten Muskel, von Nöten. Die Forscher in der Sportmedizin sind sich schon mal einig, das beim Dehnen nicht der Muskel gedehnt wird, sondern die umgliegenden organischen Strukturen wie Bänder, Sehnen oder Zellgewebe. Beim gedehnten Muskel selbst sind Spannungsveränderungen festzustellen, die gleichgesetzt sind mit einem Hypertrophiereiz und folglich eher zum Muskelaufbau führen - ein weiterer Nutzen von Dehnungsübungen im Büro neben der Muskelentspannung!
Welchen Zweck und Einfluss hat ein Ausdauertraining auf unsern Organismus? Die Ausdauer wird in der Fachliteratur als Widerstandsfähigkeit gegen ermüdende Belastungen und sich nach sportlichen Belastungen möglichst schnell wieder zu erholen können, definiert. Durch gezieltes Training und den Effekt der Superkompensation, ist der Körper in der Lage, sich der Belastung anzupassen und seine Leistung stetig zu steigern. Das Ausdauertraining trägt nicht nur zur einer allgemeinen Verbesserung des Gesundheitszustandes bei, sondern vor allem ist die positive Auswirkung auf das Herz-Kreis-Lauf System zu nennen, welches zu einer Reduzierung des Herzinfarkt-Risikos führt. Weitere positive Aspekte wie die Stärkung des Immunsystems und die Verbesserung des Blutbildes, sollen nicht außer Acht gelassen werden. Beim Ausdauertraining sind mehr als ein Sechstel der Gesamtmuskelmasse im Einsatz.
Fakt ist: Ausdauertraining hat auch noch zusätzlich einen großen Einfluss bei der Freisetzung von den Glückshormonen: Endorphinen und Serotonin sowie die Stresshormone Adrenalin und Kortisol können in Schach gehalten werden. Kurz vor Arbeitsende ist der richtige Zeitpunkt, seinen Arbeitsalltag mit einer Ausdauereinheit abzuschließen oder am Wochenende in der freien Zeit mit einzuplanen, um gesünder, entspannter, mit mehr Freude, durch den beruflichen sowie privaten Alltag zu kommen.
Entspannungsübungen sind dann zu empfehlen, wenn Stress empfunden wird. Doch was ist Stress und was löst ihn aus? Der menschliche Körper hat sich über die Jahrtausende entwickelt und musste mit den unterschiedlichsten Bedingungen zurecht kommen. Um zu überleben, war es ausschlaggebend, in gefährlichen Situationen schnell Energie zur Verfügung zu haben. Unter anderem hat sich dafür das vegetative Nervensystem gebildet. Es übernimmt die "automatische" Steuerung von lebenswichtigen Organfunktionen und arbeitet dabei weitgehend ohne die Beeinflussung durch den Willen. Eine gefährliche Situation oder Bedrohung aktiviert in den meisten Fällen den Sympathikus, ein Teilsystem des vegetativen Nervensystems. Er sorgt dafür, dass bestimmte Hormone (Kortisol, Adrenalin, u.a.) ausgeschüttet werden und der Körper in Fluchtbereitschaft steht, das Herz schlägt schneller, die Muskeln sind angespannt, die Bronchien erweitern sich, die Verdauung lahmt.
Dieser Mechanismus greift heute noch. Die Bedrohungen sehen heutzutage zwar anders aus und der Mensch muss im wahrsten Sinne des Wortes nicht mehr "flüchten", jedoch kann das Nervensystems den Unterschied nicht erkennen. Befindet sich der menschliche Körper in einem Dauerzustand der Alarmbereitschaft, kann dies Schädigungen im Organismus hervorrufen. Rückenschmerzen, Schlafstörungen, Bluthochdruck, Aggressivität oder allgemeine Unruhe und Muskelverspannungen können die Folgen sein. Langfristigen, chronischen Stress gilt es demnach dringend zu vermeiden (Dysstress). Der Vollständigkeit halber ist an dieser Stelle zu erwähnen, dass kurzfristiger Stress auch positive Effekte haben kann, wenn die freigesetzten körperlichen Energien zur Bewältigung der Anforderung eingesetzt werden (Eustress).
Besteht akut eine stressauslösende Situation, kann durch den Einsatz von Entspannungsübungen das zweite Teilsystem des vegetativen Nervensystems, der Parasympathikus, aktiviert werden. Durch bewusste Atmung lässt sich Anspannung in Entspannung umwandeln. Die Änderung der Atemfrequenz und Atemtiefe ist dabei der entscheidende Faktor. Langsames und tiefes Ein- und Ausatmen hat die Senkung des Pulsschlags zur Folge. Der Abbau der ausgeschütteten Hormone wird in Gang gesetzt und auch die restlichen Körperfunktionen können sich wieder normalisieren.
Termin- oder Leistungsdruck, Überforderungen, Erwartungen aus dem privatem Umfeld, persönliche Probleme, Existenzängste, die Liste ließe sich beliebig weiter führen, können in der heutigen Zeit eine Bedrohung darstellen. Wer die eigenen Auslöser für Stress kennt und reduziert, oder seine Einstellung ändert, indem die (vermeintlich) bedrohliche Situation anders bewertet wird, kann in Zukunft vielleicht ganz auf Entspannungsübungen verzichten!